Food Nutrition

Knowing about food nutrition is powerful!  Foods contain essential nutrients that the body needs to cure and prevent illnesses.  "It is therefore" of great importance that we familiarize ourselves with food labels and nutritional facts.  You should make the effort to follow dietary guidelines to plan good meals.  

If  you make an effort consciously  about what is in foods, the end result is a happier and healthier lifestyle. You will also be more in tune on how these foods can correct, alleviate and counteract diseases, or many disorders.

Foods are Healing to the body!  They keep the body healthy and may help to restore one's ailing health.  That is why one should know the nutrition facts.

7 Questions About Fruits and Vegetables

  • Why should one eat fruits and vegetables?

Fruits and vegetables contain vital substances including vitamins, and minerals that may help shield the body from  chronic illnesses. 

  • How much should one consume? 

The amount of fruits and vegetables one should include in the diet on a daily basis depend on the overall intake of calories.

  • What counts as a cup of fruits or vegetables?

1 cup of 100% fruit juice

1 cup fruit

1/2 cup dried fruit

1 cup raw or cooked vegetables

1 cup vegetable juice

2 cups raw leafy greens = 1 cup

  • Does the color of fruits and vegetables matter?

Color matters!  One needs to get maximum benefits from these foods, so include a variety of colors in the diet.  It is not necessary to consume all the colors every day, but ensure that they are all there by the end of the week.

  • How can one increase the intake of fruits and vegetables in the diet?

Purchasing vegetables that are almost ready to eat may work well for some people.  Go for bags of salads that are pre-washed.  

Keep a bowl of fruit on the kitchen countertop. 

fresh fruit bowl

grilled vegetables














Add fruit to hot and cold cereals, and to yogurt

  • What are some other ways to eat fruits and vegetables?

Have a salad as the main dish at mealtime

Perk up barbecues by serving vegetable kabobs 

Have fruit salad for dessert

  • How do I get the most nutrition out of fruits and vegetables?

Shop often to choose fresh fruits and vegetables.  Nutrients deplete quickly.

Eat the skin of fruits, when possible.  Many fruits have nutrients near the skin.  Apples for "example," have about 75% of fiber in the peel.  Wash thoroughly before eating.  I use baking soda to scrub my fruits.

Chop fruits and vegetables near the time of eating them.  Remember, these foods lose nutrients easily.

When cooking vegetables; microwave, or stir-fry them.  Do not boil them!  See cooking tips here.

Buy frozen fruits and vegetables:  It is important to know your food nutrition here because these frozen foods can be very nutritious.  They freeze them immediately after picking. 

Utilize the local farmer's market, and get fruits, and vegetables there.

Food Nutrition of Fruits and Vegetables: Intake Based on Daily Calorie Recommendations


1000 Calories                                                   1200 Calories 

Vegetables - 1 cup                                                           Vegetables - 1.5 cups

Fruits - 1 cup                                                                     Fruits - 1 cup


1400 Calories                                                   1600 Calories

Vegetables - 1.5 cups                                                      Vegetables - 2 cups

Fruits - 1.5 cups                                                                Fruits - 1.5 cups



1800 Calories                                                      2000 Calories

Vegetables - 2.5 cups                                                          Vegetables - 2.5 cups

Fruits - 1.5 cups                                                                    Fruits - 2 cups



2200 Calories                                                        2400 Calories

Vegetables -3 cups                                                                Vegetables - 3 cups

Fruits - 2 cups                                                                         Fruits - 2 cups



2600 Calories                                                         2800 Calories

Vegetables -3.5 cups                                                              Vegetables - 3.5 cups

Fruits - 2 cups                                                                          Fruits - 2.5 cups



3000 Calories                                                         3200 Calories

Vegetables -4 cups                                                                 Vegetables - 4 cups

Fruits - 2.5 cups                                                                      Fruits - 2.5 cups



Colors of Fruits and Vegetables

Blue and Purple Foods        

                                                                         Food Nutrition 

A ✓ means that 1 serving provides 10% or more of one's daily requirement.

                    Folate    Iron    Magnesium    Phosphorus    Potassium    Vitamin A    Vitamin B6    Vitamin C

Black beans       ✓           ✓             ✓                     ✓

Blackberries      ✓  

Blueberries                                                                                                                                                           ✓

Cabbage                                                                                                                                                               ✓

Figs                                                                                                ✓

                                                                                                                                                           


Green Foods        

                                                                         Food Nutrition 

✓ means that 1 serving provides 10% or more of one's daily requirement.

                    Folate    Iron    Magnesium    Phosphorus    Potassium    Vitamin A    Vitamin B6    Vitamin C

Artichoke            ✓                             ✓                    ✓                    ✓                                                              ✓

Asparagus           ✓                                                                                               ✓                    ✓                  ✓

Avocados             ✓                                                                          ✓                                         ✓                  ✓

Bell peppers                                                                                                          ✓                    ✓                  ✓

Broccoli                ✓                                                    ✓                   ✓                  ✓                    ✓                  ✓

Brussel sprouts    ✓          ✓                                                             ✓                  ✓                    ✓                 ✓

Collard greens      ✓                                                                         ✓                  ✓                    ✓                 ✓

Green beans          ✓                                                                         ✓                  ✓                                       ✓

Kale                                                                                                                         ✓                                       ✓

Kiwifruit                                                                                                                                                            ✓

Mustard greens     ✓                                                                                               ✓                                      ✓

Peas (fresh)            ✓         ✓                                   ✓                      ✓                     ✓                 ✓                  ✓

Romaine lettuce    ✓                                                                                                ✓                                     ✓

Spinach                  ✓         ✓                                    ✓                     ✓                      ✓                 ✓                 ✓

Turnip greens       ✓                                                                                                 ✓                 ✓                ✓



Red Foods        

                                                                         Food Nutrition 

✓ means that 1 serving provides 10% or more of one's daily requirement.

                    Folate    Iron    Magnesium    Phosphorus    Potassium    Vitamin A    Vitamin B6    Vitamin C

Apples                                                                                                                                                               ✓ 

Beets                  ✓                                                                            ✓                                                              ✓

Bell peppers                                                                                                          ✓                    ✓                  ✓

Raspberries                                                                                                                                                      ✓ 

Strawberries                                                                                                                                                     ✓ 

Tomatoes                                                                  ✓                                        ✓                                           ✓ 

Watermelon                                                                                                         ✓                    ✓                    ✓ 



White/Brown/Tan Foods        

                                                                         Food Nutrition 

✓ means that 1 serving provides 10% or more of one's daily requirement.

                    Folate    Iron    Magnesium    Phosphorus    Potassium    Vitamin A    Vitamin B6    Vitamin C

Bananas                                                                                             ✓                                         ✓                 ✓

Cauliflower           ✓                                                                                                                      ✓                 ✓

Garbanzo beans   ✓      ✓                ✓

Lentils                   ✓       ✓                                       ✓                     ✓

Lima beans           ✓       ✓               ✓                     ✓                     ✓

Mushrooms                                                             ✓                     ✓

Onions                                                                                                                                                              ✓

Peaches                                                                                          ✓                                                                ✓

Potatoes                                                                                         ✓                                           ✓                  ✓



Yellow/Orange Foods        

                                                                         Food Nutrition 

✓ means that 1 serving provides 10% or more of one's daily requirement.

                    Folate    Iron    Magnesium    Phosphorus    Potassium    Vitamin A    Vitamin B6    Vitamin C

Apricots                                                                                                                  

Cantaloupe                                                                                      ✓                    ✓                                         ✓

Carrots                                                                                             ✓                    ✓                                         ✓

Corn                   ✓                                                      ✓                                                                                     ✓

Grapefruit                                                                                                                                                          ✓

Mangoes                                                                                          ✓                  ✓                                           ✓

Oranges             ✓                                                                                                                                              ✓

Papayas             ✓                                                                            ✓                   ✓                                          ✓

Pineapples                                                                                                                                                         ✓

Split peas          ✓             ✓              ✓                     ✓                   ✓

Summer squash                              ✓                                            ✓                    ✓                                          ✓

Sweet potatoes                                                                                                    ✓                     ✓                  ✓

Tangerines                                                                                                                                                       ✓

Winter squash    ✓                                                                       ✓                     ✓                                          ✓

        


Food Nutrition: Excellent Sources

Folate

asparagus

black beans

dark green leafy vegetables

garbanzo beans

green peas

papayas

Potassium

avocados

bananas

lentils

lima beans

mangoes

white potatoes

Vitamin A

cantaloupe

carrots

romaine lettuce

sweet potatoes

tomatoes

winter squash

Vitamin C

bell peppers

cauliflower

kale

kiwifruit

oranges

pineapple


Calcium Sources

Dairy products

Vegetable sources include:

collard greens

mustard greens

spinach

turnip greens

kale

broccoli

brussel sprouts